【バテない身体を作るために】冬にできる登山トレーニング

こんにちは、オザ(@oz051619)です。

これからますます寒い季節に入っていきます。

寒い冬は仕事の繁忙期と重なることもあり、登山はお休みになります。

そんなときこそ自宅やジムで登山のトレーニングはいかがでしょうか。

今回はジムでの筋トレが趣味である私が登山に役立ちそうなトレーニングをまとめてみました。

よく登山は「登りは体力、下りは技術」と言われることも多いですが、日常生活でのトレーニングによって今までよりも疲れにくい身体を作ることができます。

日常生活で少しだけ意識を変えれば次は行ける山の幅が広がります。

登山にトレーニングが必要なのか

登山を安全に楽しむためにはある一定レベル以上の体力が必要になります。

登山には「行動体力」と「防衛体力」が必要です。

行動体力

行動体力とは険しい山道でもバテずに登り続ける力や危険を避けて怪我を防ぐ力のことをいいます。

「息が切れなくなった」

「前よりも重い装備を背負えるようになった」

「長距離歩いても疲れなくなった」

トレーニングをすれば効果を実感しやすい箇所です。

防衛体力

登山は気温や気象の変化を受けやすいスポーツです。

気温や気象の変化に耐えうる身体づくりを行う必要があります。

防衛体力については明確なトレーニング方法が確立されておらず、個人差もあるので経験・知識・装備などで補います。

行動体力を向上させる方法

ここでは主に行動体力を向上させる方法についてご紹介します。

運動を無理ない範囲で適切に行えば老若男女問わずに運動効果を実感することができます。

今までの私だったら「やろう!」と思ったときが一番やる気があるときで近所を走り回って満足して翌日からは一切トレーニングをしないなんていうこともザラでした。

これでは行動体力は向上しません。

行動体力を向上させるポイント
①頻度(週に何回やればいいのか):疲労の溜まらないギリギリがベスト
②強度(どれくらいのきつさがいいのか):ちょっときついくらいがベスト
③時間(どれくらいやればいいのか):トレーニングの種類によって調整するのがベスト

急勾配や重い荷物に負けない登山ボディを作る

急勾配や重い荷物に負けない身体を作るには筋持久力を向上させる必要があります。

筋持久力を向上させるには筋トレが有効です。

登山では他のスポーツに較べて使用する筋肉が少ないです。

筋肉は筋トレで大きな負荷がかかると筋繊維が損傷します。

その後、十分な休息や栄養をとることによって筋トレ前よりも高いレベルに回復するので、
筋トレを繰り返していけば筋持久力が向上していきます。

筋トレの対象になる筋肉
①勾配を登る・下るための下半身の筋肉群(太もも、お尻、ふくらはぎ等)
②体幹を支える上半身の筋肉群(肩、背中、腰、腹筋等)

①勾配を登る・下るための下半身の筋肉群

筋持久力アップに適切な運動量の目安
①頻度:同じ筋肉を使う筋トレを週2~3回
②強度:20~30回程度の反復で限界になる重さでおこなう
③時間:20~50回の反復を2~3セットおこないます

筋力・柔軟性・バランス力をアップさせる

相撲の世界では四股踏みと言われている下半身を強化してくれるトレーニングです。

主に鍛えられる部位は太腿の前側(大腿四頭筋)・お尻(大殿筋)です。

筋力を鍛えるだけでなく、バランス能力・柔軟性も鍛えられます。

登りで身体を前進させる

ヒップリフトというトレーニングです。

主に鍛えられる部位はお尻(大殿筋)・太腿の裏側(大腿二頭筋)です。

大腿二頭筋 はハムストリングスとも言われ筋肉のビックスリーの一つです。

ハムストリングスを強化することで基礎代謝も高まりますので、
痩せやすい身体を作ることもできます。

登りで身体を押し上げる

バックキックというトレーニングです。

お尻の筋肉(大殿筋)は重力に逆らい、身体を前方に押し上げるときに力を発揮します。

主に鍛えられる部位は お尻(大殿筋)・太腿の裏側(大腿二頭筋) です。

お尻の引き締め効果もあるので美容にも役立ちます。

登山にも役立つ有酸素運動

登山中にバテないためには心肺機能の強化も必要です。

しっかりと筋肉に酸素を送るためには内臓の働きなど身体の諸機関の色々な要素が関係しています。

心肺機能を強化するためにはランニングやバイクを20~60分がおこなうことが有効です。

なぜ20分~60分続ける必要があるというと有酸素運動をしている際に使われるエネルギー源にあります。

同じ運動をしているようですが筋トレと有酸素運動では使われるエネルギーが違います。

筋トレなどの無酸素運動ではグリコーゲンが使われて、ランニングなどの有酸素運動では脂肪がエネルギー源として使われます。

有酸素運動は20分も過ぎたあたりから脂肪燃焼が始まります。

1分あたり120~130が脂肪燃焼、140~150だと体力作りに効果的な心拍数です。

トレーニングのモチベーションを上げるために、本もおすすめです。

有酸素運動をすることで脳や身体にどんな効果があるのか科学的根拠に基づいて紹介されています。

モチベーションが上がること間違いなしです。

人間の脳は走りながら進化した。脳と気持ちが劇的に変わる脳科学からの運動指南書

まとめ

山登りのオフシーズンは家にひきこもりがちになります。

生活に山登りを意識したトレーニングを取り入れることで体力の低下を抑えることができます。

また、近年の研究によってトレーニングが様々な良い効果を身体にもたらすことが報告されています。

ストレス耐性をあげる、免疫力があがる、怪我をしにくくなる等です。

日頃の生活にこのようなトレーニングを取り入れることをおすすめします。


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ABOUTこの記事をかいた人

商社で営業マンとして多忙な日々を送りつつも、週末は山に通っている30代。 趣味は登山、ジム通い、料理、自転車(今は休止中)です。 小さい山から大きい山までいろんな山に登ります。 テント背負って一人で山に行くことも多いです。 最近は山頂での御飯が楽しみです。 このブログでは山の記録や山ごはん、街中でのグルメなどを紹介していきたいと思います。