【バテない身体を作るために】冬にできる登山トレーニング ジム編




これからますます寒い季節に入っていきます。

寒い冬は仕事の繁忙期と重なることもあり、登山はお休みになります。

そんなときこそ自宅やジムで登山のトレーニングはいかがでしょうか。

今回はジムでの筋トレが趣味である私が登山に役立ちそうなトレーニングをまとめてみました。

よく登山は「登りは体力、下りは技術」と言われることも多いですが、下界でのトレーニングによって今までよりも疲れにくい身体を作ることができます。

冬に登山を休んでいるときに周りに差をつけてしまいましょう 笑

今回はジムでのトレーニングです。

登山にトレーニングが必要なのか

登山にハマるほど重くなっていく装備品

私も以前は登山にトレーニングはそれほど必要ないのかな?と思っていました。

よく「山の筋肉は山で鍛える」ともいいますしね(笑)

下界でしっかりとトレーニングをして山に臨むことによって、余裕を持って山に臨むことができます。

登山にハマっていく最初は日帰り登山しかする気がなかったのに、テント泊がしたくなったり、山頂で山ごはんを作ってみたくなったり。

登山にハマればハマるほど、装備が大型化していきます。

その重さといえば、、、

今までの日帰り登山や小屋泊とはわけが違います。

テントを背負っていると一歩一歩が重いです、、、

だからこそ下界で筋トレをする

トレーニングで下半身を鍛えるとバテなくなりますし、上半身を鍛えることで重い荷物を背負ったときの姿勢保持に役立ちます。

ある程度筋トレをすることはバテ防止、姿勢保持(フラつかない、転倒防止)には必須条件です。

下界でしっかりトレーニングして今まで行けなかった遠くにも余裕をもって行ってみたいものです。

勾配を登り下りするための筋肉

下半身の筋肉群

イラスト図解:お尻~足の主な筋肉・骨 足の解剖学, 解剖例, 脚, 薬, 人体, チュートリアル, スケッチ, 天気, ツボ

下半身は大きい筋肉から小さい筋肉まで沢山の筋肉があります。

山行中にバテないためには筋肉が酸素を大きく取り込めるようにしておく必要があります。

筋肉痛が起こるメカニズム

下山後、翌日か翌々日に筋肉痛が起こる人も多いです。

日常生活で階段を登り下りするのが辛くなったり、人によって筋肉痛の強さは様々です。

では、なぜ登山で筋肉痛が起こるのでしょうか。

筋肉は強い負荷がかかると筋繊維が損傷します。

その後、十分な休養・栄養を摂ることで筋繊維が損傷する前よりも高いレベルに回復します。

筋肉痛は傷づいてしまった筋肉を大修復する過程でできる痛みです。

これを超回復といいますが、これを繰り返していくうちに筋肥大が起こります。

大殿筋

お尻の筋肉です。

股関節を後ろに伸展するために使います。

ジムではレッグプレスというマシンで鍛えられます。

フットプレートに足を置く位置によって鍛えられる筋肉の箇所が変わります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は勾配を登っているときの膝の伸展に使います。

レッグエクステンションです。

キック力が鍛えられるため、サッカー選手にも人気。

大腿二頭筋(ハムストリングス)

ひざの屈曲に使う筋肉です。

レッグカールです。

大腿四頭筋・ハムストリングスを効果的に鍛えられます。

有酸素運動も

登山中にバテないためには筋トレ以外にも有酸素運動で心肺機能を強化しておきましょう。

筋トレは登山中の脚の上げ下げや重い荷物を背負って歩くときの姿勢保持に役立ちますが、有酸素運動も取り入れることによって心肺機能が強化されます。

これは単純に肺活量が多い人が登山に強い、というわけではありません。

しっかりと筋肉に酸素を送るためには内臓の働きなど身体の諸機関の色々な要素が関係しています。

ランニングやバイクを20~60分がおこなうことが有効です。

なぜ20分~60分続ける必要があるというと有酸素運動をしている際に使われるエネルギー源にあります。

同じ運動をしているようですが筋トレと有酸素運動では使われるエネルギーが違います。

筋トレなどの無酸素運動ではグリコーゲンが使われて、ランニングなどの有酸素運動では脂肪がエネルギー源として使われます。

有酸素運動は20分も過ぎたあたりから脂肪燃焼が始まります。

1分あたり120~130が脂肪燃焼、140~150だと体力作りに効果的な心拍数です。

登山中とは違い、ベルトコンベアーの上を走っているようで飽きてしまいそうですが頑張って続けましょう。

トレーニングのモチベーションを上げるために、本もおすすめです。

有酸素運動をすることで脳や身体にどんな効果があるのか科学的根拠に基づいて紹介されています。

モチベーションが上がること間違いなしです。

人間の脳は走りながら進化した。脳と気持ちが劇的に変わる脳科学からの運動指南書

まとめ

筋トレは10回持ち上げるのがギリギリ精一杯の重さで10回×4回くらいがおすすめです。

これから冬もどんどん寒くなっていき、家にひきもりがちになりますが。

春に備えてトレーニングに励んでおきましょう。

おすすめのサプリメント

最近、アマゾンや楽天で人気を集めているホエイプロテイン。

国産で安心、味にもこだわっているので飲みやすい。

価格もスポーツ用品量販店に置いてあるプロテインよりもちょっと安めです。

自分はいつもこれを飲んでます。


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商社で営業マンとして多忙な日々を送りつつも、週末は山に通っている30代。 趣味は登山、ジム通い、料理、自転車(今は休止中)です。 小さい山から大きい山までいろんな山に登ります。 テント背負って一人で山に行くことも多いです。 最近は山頂での御飯が楽しみです。 このブログでは山の記録や山ごはん、街中でのグルメなどを紹介していきたいと思います。